Categoria: Nutrição

SUCO VERDE

O suco verde é obtido a partir da combinação de vegetais folhosos, como couve, agrião, rúcula e espinafre, e frutas cítricas, como laranja e limão, além de alimentos ditos como detentores de propriedades funcionais, como gengibre, linhaça, chia, entre outros.

A combinação de vegetais e frutas no suco favorece aumento no aporte diário de fibras, vitaminas, minerais, substâncias antioxidantes e bioativas, naturalmente presentes em todas as frutas e hortaliças. As recomendações para o consumo devem basear-se na cultura alimentar do indivíduo, privilegiando o consumo de frutas e hortaliças típicas de seus hábitos.

Por ser uma importante fonte de vitaminas e fibras, o suco verde pode ser consumido em qualquer horário como parte de uma alimentação saudável e, assim, contribuir para o bom funcionamento do organismo. Os sucos naturais devem ser consumidos, preferencialmente, sem coar, visando manter as fibras dietéticas que auxiliam no controle da saciedade, diminuição da glicemia e do colesterol sanguíneo; e sem adição de açúcares, para que não haja aumento do conteúdo calórico.

 

Referências

BRASIL. Ministério da Saúde. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição : material de apoio para profissionais de saúde. Universidade Federal de Minas Gerais. – Brasília : Ministério da Saúde, 2016.

ALLEN, J. et al. Detoxification in naturopathic medicine: a survey. Journal of Alternative and Complementary Medicine, v. 17, n. 12, p. 1175-1180, 2011.

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014. 156 p.

DALL’ALBA V.; AZEVEDO M. J. Papel das fibras alimentares sobre o controle glicêmico, perfil lipídico e pressão arterial em pacientes com diabetes melito tipo 2. Revista HCPA, v. 30, n. 4, p. 363-371, 2010.

Adoçantes

Os adoçantes são produzidos a partir de um edulcorante que confere sabor doce aos alimentos. Existem diferentes tipos de edulcorantes que, em pequenas quantidades, têm poder de adoçar maior do que o açúcar.

Os adoçantes podem ser divididos em naturais e artificiais. Os naturais são derivados de açúcares, sendo os mais conhecidos o sorbitol, o manitol, o estévia e a frutose, que apresentam menor quantidade calórica em relação ao açúcar comum ou são isentos de calorias como o estévia. Os adoçantes artificiais não apresentam calorias, sendo exemplos a sacarina, o ciclamato, o aspartame, a sucralose e o acessulfame-k.

Antes de serem comercializados, os adoçantes são avaliados quanto à sua toxicidade por rigorosos testes realizados por agências internacionais. Entretanto, visto que poucos estudos analisaram o consumo dos adoçantes em longo prazo e em humanos, faz-se necessária cautela no uso destes produtos. Sua utilização deve ser orientada por médico ou nutricionista e sempre respeitando o nível de ingestão diária aceitável (IDA).

A concentração máxima de adoçantes é estabelecida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) a partir das referências do Codex Alimentarius (conjunto de normas internacionais padronizadas relacionadas a alimentos), a fim de evitar riscos à saúde dos consumidores. No entanto, isso não significa que essas bebidas possam ser ingeridas sem moderação. Ao contrário, em alguns casos, poucos copos são suficientes para alcançar o valor máximo seguro de edulcorantes recomendado por organismos internacionais. Os valores variam de acordo com o indivíduo, pois são calculados por peso (kg) e por dia.

A polêmica quanto aos adoçantes serem prejudiciais à saúde, em especial quanto ao desenvolvimento de câncer, surgiu logo que eles passaram a ser consumidos. Segundo o Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos, estudos com a sacarina nos anos 1970 demonstraram associação entre seu consumo e o câncer de bexiga em animais. Mas, posteriormente, outros estudos evidenciaram que o câncer não era desenvolvido em humanos.

Para o aspartame, os estudos existentes com animais mostraram que para o desenvolvimento de câncer seria necessária uma quantidade muito grande de consumo. Porém, estudo recente com animais que avaliou a ingestão de uma quantidade de aspartame que corresponderia a uma ingestão humana de 20 mg/ kg, menor que a ingestão diária aceitável (40 mg/kg), encontrou associação com linfoma, leucemia e carcinomas de pelve e ureter. Em humanos, estudo prospectivo que analisou a ingestão de aspartame e o risco de câncer (linfoma, mieloma múltiplo e leucemia) encontrou associação significativa.

Estudos com o ciclamato demonstraram, em ratos, relação com câncer de bexiga e sugestivo aumento do risco de câncer em humanos. Tais resultados geraram sua proibição nos Estados Unidos.

A sucralose é um adoçante artificial feito a partir de molécula de açúcar modificado. Apresenta sabor agradável, não deixando gosto residual. É considerado um adoçante seguro durante a gestação e lactação e não há estudos que relacionam seu uso ao aparecimento de câncer. Foi aprovada pela FDA (Food and Drug Administration) após revisão de mais de 110 estudos de segurança. Porém, estudos em ratos mostraram que a sucralose interage com sensores químicos no trato gastrointestinal (TGI), altera a função da tireoide e modifica a composição microbiana do TGI, com maior redução das bactérias benéficas ao organismo. Pesquisas em seres humanos e ratos já demonstraram que a sucralose pode alterar os níveis de glicose, insulina e hormônio GLP-1.

A estévia é um adoçante natural extraído da planta Stevia Rebaudian. A estévia é segura para ser utilizada por gestantes e lactantes. A estévia também pode ser usada em pacientes com fenilcetonúria e não foram descritas reações alérgicas até o momento.

Alguns profissionais têm sugerido o rodízio entre os adoçantes para que uma mesma substância não seja utilizada por muito tempo.

 

Referências

BRASIL. Ministério da Saúde. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição : material de apoio para profissionais de saúde. Universidade Federal de Minas Gerais. – Brasília : Ministério da Saúde, 2016.

DINMETRO. Edulcorantes e suas características. Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia, 2012.

INSTITUTO BRASILEIRO DE DEFESA DO CONSUMIDOR. De olho nos adoçantes, 2015. Revista do IDEC.

NATIONAL CANCER INSTITUTE. Artificial Sweeteners and Cancer. U. S Food and Drug Administration FDA – Protecting and Promoting Your Health, 2014.

SCHERNHAMMER, E. S. et al. Consumption of artificial sweetener– and sugar-containing soda and risk of lymphoma and leukemia in men and women. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 96, n. 6, p. 1419-28, 2012.

SCHIFFMAN, S. S.; ROTHER, K. I. Sucralose, a synthetic organochlorine sweetener: overview of biological issues. Journal of Toxicology and Environmental Health B Critical Reviews, v. 16, n. 7, p. 399-451, 2013.

TORLONI, M. R. et al. O uso de adoçantes na gravidez: uma análise dos produtos disponíveis no Brasil. Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia, v. 29, n. 5, p. 267-275, 2007.

TOUYZ, L. Z. G. Saccharin deemed “not hazardous” in United States and abroad. Current Oncology, v. 18, n. 5, p. 213-214, 2011.

Dicas de hábitos saudáveis

1. Mantenha o corpo sempre bem hidratado. Além de combater inchaço, a boa ingestão de líquidos ajudar a eliminar as toxinas do organismo e promover bom funcionamento do intestino.

2. Nunca deixe de tomar um café da manhã. A primeira refeição do dia é essencial para promover energia e evitar apetite exagerado nas demais refeições.

3. Consuma mais nozes e oleaginosas, que são ricas em gorduras boas, proteínas e fibras que também retardam a fome. Mas cuidado com a quantidade, pois são calóricas e em excesso podem contribuir para o ganho de peso, procure um nutricionista para lhe auxiliar nas quantidades.

4. Não despreze a importância de uma boa noite de sono para sua saúde física e mental. Estudos comprovam que dormir bem regula hormônios relacionados ao apetite e aliviam estresse e ansiedade que são gatilhos para a fome por impulso.

5. Abuse dos vegetais e das frutas. Boas fontes de fibras, os alimentos diminuem o apetite de forma saudável e ainda turbinam o corpo com nutrientes importantes para o bom funcionamento de todo o organismo. Não esqueça delas nas suas principais refeições.

Manteiga ou margarina: qual escolher?

O brasileiro é um ávido consumidor de manteigas e margarinas e o setor industrial sempre lança novos produtos no mercado. Historicamente, a manteiga se transformou em uma das grandes vilãs no cardápio, por ser rica em ácidos graxos saturados. Já a margarina, que não contém gordura saturada por ser de origem vegetal, foi considerada uma alternativa mais saudável. Porém, os estudos constantemente comprovam o contrário, sendo a manteiga indicada como uma opção mais saudável em relação à margarina.

Durante o processo de fabricação da margarina ocorre a hidrogenação dos óleos vegetais, com formação de ácidos graxos trans. O processo é realizado para se obter produtos sólidos ou semissólidos com maior es­tabilidade em relação à oxidação. Essas substâncias são responsáveis pelo aumento dos níveis plasmáticos do LDL-colesterol e diminuição do HDL-colesterol, representando fator de risco para desenvolvimento de aterosclerose, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares. Além disso, deixam o organismo mais vulnerável a condições inflamatórias.

Não podemos esquecer que a manteiga e a margarina são conhecidamente produtos ricos em gorduras e consumidos muitas vezes de forma excessiva. Dessa forma, se associadas a uma dieta desequilibrada e rica em outros tipos de lipídios, além de um hábito de vida sedentário, esses dois produtos podem levar o indivíduo a desenvolver obesidade ou, ainda que dentro do peso, ao acúmulo do LDL-colesterol nas artérias. As complicações de saúde não demoram a aparecer nesse quadro. Para os obesos, insere-se mais um agravante: o tecido adiposo libera substâncias pró-inflamatórias que os predispõe a futuros eventos cardiovasculares. Além disso, estudos recentes mostram que a liberação dessas substâncias também está relacionada com o desenvolvimento de Diabetes Melittus tipo II, mesmo em indivíduos sem evidências de resistência à insulina.

Há diversas margarinas consideradas menos impactantes na saúde, como as com fitoesteróis. Ainda assim, os aditivos químicos estão presentes em grande quantidade nesses produtos e trazem consequências para o organismo, muitas vezes imperceptíveis em curto prazo. Além disso, dependendo de como essa margarina é utilizada em preparações culinárias, pode trazer outros malefícios devido ao aumento de produtos de oxidação dos fitoesterois presentes. Como alternativa ao processo de hidrogenação, desenvolveu-se a margarina produzida por meio de interesterificação, que já recebe críticas pesadas e é até considerada mais impactante na saúde do que o processo de hidrogenação.

A manteiga, apesar de ter a gordura saturada, tem papel importante em diversas funções no nosso organismo em pequena quantidade, principalmente devido à presença de butirato. Já no caso da margarina, a gordura trans é produzida pelo homem e não é necessária ao corpo. Assim, ela não traz nenhum benefício.

É importante lembrar que a OMS (Organização Mundial da Saúde) estabelece que o consumo de gordura trans deve ser inferior a 1% das calorias diárias ingeridas. Já a ingestão das gorduras saturadas não deve ultrapassar 7% das calorias diárias, segundo a National Cholesterol Education Program – Adult Treatment Panel III.

Esses dados reforçam a importância de consumir moderadamente a manteiga e de evitar a margarina. A grande questão, talvez de toda a Nutrição, é educar para que haja um equilíbrio da ingestão de produtos.

De modo geral, considerar o equilíbrio, a individualidade bioquímica e o consumo de mais alimentos in natura é a melhor opção, sendo estes pilares fundamentais da nutrição funcional para atingir a vitalidade positiva.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

  1. GERMAN, J.B.;  DILLARD, C.J. Satured fats: what dietary intake? Am J Clin Nutr; 80(3): 550-559, 2004.
  1. MIGUEL, A.C.M.G. Efeitos da suplementação de manteiga e margarinas no metabolismo lipídico e inflamação de portadores de síndrome metabólica que mantiveram seus hábitos usuais de vida. Tese (Doutorado) – Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Universidade de São Paulo, São Paulo. 141f, 2009.
  2. NUNES, G.F.M.; PAULA, A.V.; CASTRO, H.F. Modificação bioquímica da gordura do leite. Nova; 33(2): 431-437, 2010;
  1. RIBEIRO, A.P.B.; MOURA, J.M.L.N.; GRIMALDI, R. et al. Interesterificação química: alternativa para obtenção de gorduras zero trans. Quim Nova; 30(5): 1295-1300, 2007.
  2. SUNDRAM, K.; KARUPAIAH, T.; HAYES, K.C.  Stearic acid-rich interesterified fat and trans-rich fat raise the LDL/HDL ratio and plasma glucose relative to palm olein in humansNutrition & Metab; 4:3, 2007.
  3. FARIÑA, A.C. et al. Influence of trans fatty acids on glucose metabolism in soleus muscle of rats fed diets enriched in or deprived of linoleic acid. European Journal Of Nutrition; 1:13, 2017.
  4. MOZAFFARIAN, D. Natural trans fat, dairy fat, partially hydrogenated oils, and cardiometabolic health: the Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health Study. European Heart Journal; 37(13):1079-81, 2016.
  5. HOSSEINPOUR-NIAZI, S. et al. Is the metabolic syndrome inversely associates with butter, non-hydrogenated- and hydrogenated-vegetable oils consumption: Tehran lipid and glucose study. Diabetes Research And Clinical Practice; 112:20-9, 2016.
  6. Vp Centro de Nutrição Funcional. vponline.com.br 21/03/2017

Benefícios do ovo

 

Foi-se o tempo em que o ovo era considerado vilão. Hoje ele faz parte do time dos super-heróis.

Estudos atuais indicam que o consumo de ovo não está relacionado ao risco aumentado de doenças cardiovasculares como era dito antigamente. O ovo é importante fonte de nutrientes como proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

A clara do ovo contém a proteína albumina além de nove aminoácidos essenciais para a manutenção e recuperação muscular.  Um ovo inteiro (clara e gema) é composto aproximadamente por 6,5g de proteínas.

A gema concentra as vitaminas lipossolúveis A,D,E e K, as hidrossolúveis B2, B5, B12, ácido fólico, biotina e colina, além de luteína e zeaxantina, poderosos antioxidantes que protegem nossos olhos e evitam a degeneração macular relacionada à idade. Há ainda a presença de minerais como selênio, cálcio, fósforo, magnésio, manganês, ferro, zinco e cobre.

O ovo pode ser utilizado de várias maneiras: cozido, mexido, pochê, omelete, no forno, etc. Não deixe de inclui-lo no seu dia a dia.